こんにちは
今回はＢＣＡＡについてお話します。
ハードで長時間にわたる運動時には多量のエネルギーが必要となります。この時、わたしたちの身体は筋肉中のたんぱく質を分解し、アミノ酸に変えてどんどん消費する。たんぱく質を含む食物を摂り、アミノ酸に分解していては間に合わないので、とりあえず筋肉中のたんぱく質を使用しています。
BCAAとは、9種類ある必須アミノ酸の中でも、特に筋肉のエネルギー源となる3つのアミノ酸「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」のことを言います。
また、筋肉を構成している必須アミノ酸のうち、BCAAが約30～40%を占めているとも言われています。
BCAAという呼び名は、その分子構造の特徴から付いたもので、正確にはBranched-Chain Amino Acids（分岐鎖アミノ酸）と言います。
ＢＣＡＡは筋肉そのもののエネルギー源となり、体全体のエネルギー源となるブドウ糖が不足した時にも使われる。不足時に即座に働くので、ＢＣＡＡをこまめに補給すれば、疲れを感じにくく、持久力アップも期待できる。
激しいスポーツをすると、私たちは筋肉痛に襲われるが、これは筋肉中のアミノ酸が大量に消費されて生じた損傷の修復時に起こる。
筋肉痛が起きそうな運動をしたときは、早めにＢＣＡＡを摂ると良いです。
筋肉自身ダメージが軽減されるから、筋肉痛もひどくなく、早く改善される。
そして、この時、私たちの身体（筋肉）は以前よりも強化される。いわゆる筋トレの効果が現れます。
BCAAに期待される効果
・運動能力の向上（スタミナの持続）
・筋肉疲労の軽減（運動後の筋肉組織の回復促進）
・基礎代謝の維持（加齢に伴う筋肉量の減少を緩やかにする）
効果的な補給方法は
BCAAは、摂取後30分で効果のピークを迎えるため、運動直前や運動中の補給方法としては液状や粉状のサプリメントを利用することが一般的です。
ですが、BCAAはたんぱく質の構成成分であるアミノ酸ですので、普段の食事から補給することも可能です。
肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質源となる食品（主菜）を毎食しっかり食べること
が、BCAA補給になるということですね。
ただし、食品中のたんぱく質が体内でアミノ酸に分解され小腸で吸収されるまでには数時間を要します。
これは一見デメリットのようにもとれますが、実は大きなメリットでもあります。
なぜなら、食事の数時間後から緩やかに長時間に渡ってBCAAの補給を行うことができるためです。
運動前の一時的な補給というより、
「朝・昼・夕の食事からこまめにBCAAを補給し続けることにより、体力のベースアップが図れる」
このことこそが、食事からBCAAをとる大きな意義と言えます。
また、こんなメリットもあります。
・BCAA以外のビタミン・ミネラルなどの栄養素も同時に補給できる
・様々な食品に含まれるので、あまり意識しなくてもとれる
・サプリより美味しい（BCAAそのものには独特の苦み・えぐみがあります）
・食品からとれるのでナチュラル（サプリ・ドリンクタイプのものには糖分や人口甘味料・香料などが添加されています）
BCAAを多く含む食品には、大豆類、鳥肉（鳥胸肉）、
マグロ（赤身）、たらこ、チーズ、
牛乳などがあります。
BCAAの積極的な補給と同時に日々の運動量を増やすことで、筋肉量を増やすことも可能です
筋肉は、体内で最もエネルギー消費量の多い組織ですので、筋肉量が増えるということは、基礎代謝量を増やすことにもつながります。
つまり、BCAAは「基礎代謝量をアップさせて燃焼系のからだを作りたい！」という方にも、ぜひ積極的にとって頂きたい成分なのです
ＢＣＡＡは、加齢による衰えを少しでも食い止め、高齢者の筋力アップにも活用できます。
近年、問題視されるロコモティブ・シンドローム（運動器症候群）対策としても大きな効果を期待できます。
ロコモティブ・シンドロームは、日本整形外科学会が２００７年に提唱し、略してロコモと言われていますが、骨や関節、筋肉、神経などが衰えて『立つ』『歩く』といった日常の動作が困難になり、要介護や寝たきりになってしまうこと、またそのリスクが高い状態のことを言う。
高齢化社会の日本では重要な課題とされ、５０歳以上の人の七割に可能性があるそうです。家の中でも滑ったり転んだりする、片足立ちで靴下が履けないなど「今までにない自分」を感じている人はロコモ予備軍の可能性がある。
ロコモの直接的な原因は、①バランス能力の低下、②筋力の低下、③骨や関節の病気、と言われており、ここでもＢＣＡＡの摂取が効果的です。
筋肉を作るのに役立つ三つのＢＣＡＡ（バリン、ロイシン、イソロイシン）の中でも特にロイシンを多く摂取し、そのうえで適度な運動
を心がけると、筋肉量が増え、筋力が向上し、運動能力の改善につながると言われています
参考資料：木楽舎「動的平衡２」福岡伸一 より
