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こんにちは寒い日が続いていますが、元気にお過ごしでしょうか

体調管理に睡眠は大切ですね今回も睡眠についてのお話です

 

早寝早起きを確実に身につける、「３０分ずらし睡眠術」をご紹介します。

 

早起きは三文の徳早寝早起きを身につけたいと思っている人は多いものです。でも、一念発起しで「さあ、今日から早く寝るぞ」「明日から早く起きるぞ」と一気に改善をはかろうとしても、たいていの人が失敗します。きっと、３，４日もすれば元の睡眠パターンに戻ってしまうのではないでしょうか。

 

？？なぜ、失敗してしまうのか

　それは、ただでさえ少ない睡眠時間がさらに減ってしまうことになるからです

たとえば、「今日から１時間半早く寝るぞ」といっても、そうそう寝付けるものではありません。それで１時間半早く起きたとすれば、いつもより１時間半睡眠が不足することになってしまいます。

それだけ睡眠が不足してしまうと、日中に居眠りなどが起こりやすいですし、その居眠りが夜の睡眠に影響して、いっそう寝付けなくなることもあります。そういうパターンで結局は失敗に終わってしまうことが多いのです。

 

 

では、どうすればいいか？？

　一気に早寝早起きしようとするからダメなのであって、少しづつ時間をかけてずらしていけばいいのです

 

 

「３０分ずらし睡眠術」

 

まず、「１週間３０分の早寝」をし、次の週は「１週間３０分の早起き」をして、これを繰り返すことによって、少しずつ眠る時間帯を早めていくのです。無理なく早寝ができるのは３０分が良いようです。

 

 

 

 

たとえば、いままで午前０時に寝て午前７時に起きていた人が、１時間早めて、午後１１時に寝て午前６時に起きることにチャレンジしたいと考えたとしましょう。

その場合は、まず、

＊最初の１週間、いつもより３０分早い午後１１時３０分に寝るようにします。そして、起きる時間はいつも通り午前７時。いつもよりプラス３０分になって、寝不足になる心配はありません。

 

＊次の２週目は、これまでより３０分早い午前６時３０分に起きるようにする。前週に比べると睡眠時間が３０分マイナスになっていますが、チャレンジ前と同じ睡眠時間に戻っただけです。

 

＊３週目は、また就寝を早めて午後１１時に寝て、午前６時半に起きるようにする（睡眠時間はプラス３０分）。

 

＊最後の４週目は、午後１１時に寝て、起床を３０分早めて午前６時に起きるようにする（睡眠時間はマイナス３０分）。

これでチャレンジ前に比べると、就寝と起床が１時間早まったことになるわけです。

 

いかがでしょう。この「３０分ずらし睡眠術」であれば、無理なく早寝早起きの習慣を身につけることができるはずです

ポイントは、平日も休日も変わらず、１週間同じ就寝／起床時間をキープすること。

それと、最初の１週間で３０分余分に寝ておいて、その“睡眠時間の貯蓄”を次の１週間の３０分の早起きに使っていくような感覚で臨むことをおすすめします。

元手もなしにいきなりチャレンジしようとしても、すぐに資金不足になって立ち行かなくなることは目に見えています。まずはベースを整えてから、時間をかけて計画的に進めていくべきですね

 

参考資料：「睡眠力」を上げる方法　白川　修一郎医学博士

 

　2015年最初の健康ブログ本年もよろしくお願いします

みなさんは睡眠不足によってメタボのリスクが大きく高まることをご存知でしたでしょうか

 　

　メタボリック・シンドロームは、「肥満」「高血圧」「高血糖」「脂質異常症（高脂血症）」が重なることによって心臓病や脳卒中などの命に関わる疾患のリスクが高まる病態のことを指します。メタボの４つの危険因子のうち、肥満、高血圧、高血糖については、睡眠不足によって悪化することが科学的に判明しています。また、残りの脂質異常症も睡眠の不足によって影響が現れることがわかっています。アメリカの医学界では以前からメタボの予防と解消には「睡眠不足を解消すること」が必要不可欠とされているのです

　

では、睡眠が不足すると、具体的にどのようなリスクが高まるのか、順に見ていきましょう。

　まずは、肥満。

　睡眠不足が続くと太ることは、様々な研究で証明されています。

 

アメリカのコロンビア大学の研究チームが行った疫学調査、「７～９時間の睡眠の人に比べ、４時間以下の睡眠の人は肥満率が７３％も高く、５時間睡眠の人の肥満率も５０％も高い」ことが分かっています。また、アメリカ・スタンフォード大学の疫学調査では、「短時間睡眠の人は、食欲亢進ホルモンのグレリンが増加して、食欲抑制ホルモンのレプチンが減少する」ということもわかっています。

　すなわち、睡眠時間が短くなるほど食欲を抑えられなくなり、ついつい食べてしまうようになるのです。

 

さらに、その場合、ごはんやパン、甘いものなどの糖質の摂取が多くなることもわかっています。これらの糖質は体内に入るとブドウ糖になり、余分なブドウ糖が脂肪に変えられ、脂肪細胞としてストックされていくことにあるのです。

　しかも、睡眠が足りていないと疲労感が増し、日中の活動量が落ちてエネルギー消費量が減少します。摂取エネルギーばかりが増えて消費エネルギーが少なければ、当然、余分なエネルギーが蓄えられていく一方。それで睡眠不足が続くと、どんどん太ってしまうわけです。

 

 

　つぎに高血圧と高血糖について

　アメリカのシカゴ大学の調査で、「５時間睡眠の人は、６時間睡眠の人に比べて高血圧リスクが３７％も高まる」ことが分かっています。また、コロンビア大学の調査でも、「５時間以下の睡眠の人は、７～８時間睡眠の人と比べると高血圧になる確率が倍になる」という結果が出ています。

血圧は自律神経の影響を受けていて、睡眠不足が続くと交感神経が緊張したまま下がらなくなり、血圧や心拍数、呼吸ピッチを上昇させるように働きます。このため、仕事が忙しくてろくに寝ないような日々を送っていると、血圧が上がってしまうことが多いのです。

　睡眠時間と糖尿病の因果関係を調べた研究も世界各国で行われていて、睡眠不足や不眠によってⅡ型糖尿病の発症率が２倍に上昇することなどがわかっています。

　このように、睡眠不足は、肥満や高血圧、高血糖を招き、メタボになるリスクを大きくアップさせてしまうのです

 

 

日本人の睡眠時間は世界各国と比べると相当に少なく、ハイリスク者は数えきれないほどいるはずです。しかも、日本人には医療関係者からして「睡眠の不足がメタボにつながる」という意識があまり浸透していません。

　

 

　睡眠不足はメタボのいちばんの危険因子だった

ですから、健康診断などでメタボを注意された方は、食事や運動面だけでなく、ぜひ日ごろの睡眠を見直してみるようにしてください

 

参考資料：「睡眠力」を上げる方法　　白川　修一郎医学博士